Ωραία ξανά μέσα. Υπάρχει όμως κι αυτό το 6 στα sms «Σωματική άσκηση σε εξωτερικό χώρο ή κίνηση με κατοικίδιο ζώο, ατομικά ή ανά δύο άτομα, τηρώντας στην τελευταία αυτή περίπτωση την αναγκαία απόσταση 1,5 μέτρου».

Γεμάτες είναι οι παραλίες και τα πάρκα με όλους εκείνους που ανακάλυψαν το fitness στον κορονοϊό, και μην μου πείτε ότι δεν τους έχετε ζηλέψει, κάποιες φορές έστω. Ιδιαίτερα για όσους/ες συνεχίζουν να εργάζονται από το σπίτι -και μάλιστα δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό- το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα είναι η ιδανική λύση για να μπορέσουμε να ξεσκουριάσουμε, να πιάσουμε τα περίφημα «10.000» βήματα ημερησίως, να κάνουμε το dream body, που πάντα ονειρευόμασταν και ποτέ δεν αποκτήσαμε.

Παρ’ όλο που το τρέξιμο είναι το πιο εύκολο που μπορούμε να κάνουμε ακόμα και καθημερινά, το σίγουρο είναι ότι δεν βάζουμε παπούτσια και παίρνουμε τους δρόμους. Θέλει τον σωστό εξοπλισμό, θέλει οργάνωση και θέλει σύστημα.

Σύμφωνα με το www.verywellfit.com σε οκτώ εβδομάδες μπορούμε να αναβαθμίσουμε την φυσική μας κατάσταση ακολουθώντας ένα πολύ απλό πρόγραμμα. Όμως προσοχή! Πέντε κανόνες μας παρέχουν την προστασία που χρειαζόμαστε και μας βάζουν «στην σωστή διαδρομή»:

  1. Ένα τσεκ-απ (ευκαιρία είναι) ή έστω το ΟΚ του οικογενειακού μας γιατρού. Ποτέ μα ποτέ δεν ξεκινάμε άσκηση χωρίς πρόσφατες εξετάσεις, ειδικά εάν έχουμε πολύ καιρό να γυμναστούμε.
  2. Κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Όχι όλα τα αθλητικά δεν είναι κατάλληλα για τρέξιμο. Και κυρίως δεν πρέπει να είναι πολύ παλιά γιατί… ε, ναι χαλάνε. Μετά τα 600 χιλιόμετρα είναι για πέταμα. Και τα 600 χλμ δεν είναι τόσο πολλά εάν τα έχετε χρόνια. Δεν είναι ανάγκη να επενδύσετε στα ακριβότερα αλλά σε κατάλληλα για τρέξιμο.
  3. Όλοι κυκλοφορούν μ’ ένα τσαντάκι χεριού για το κινητό. Δεν είναι απαραίτητο αλλά εάν τρέχετε και θέλετε ν’ ακούτε και μουσική ή podcasts η τσέπη μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση. Εγώ πάντως βολεύομαι και με μια μπανάνα.
  4. Για τα ρούχα δεν έχουμε πολλά να πούμε, δεν χρειάζεται κάτι εξεζητημένο, μια φόρμα είναι μια χαρά. Όμως αν τρέχετε πρωί, μην ξεχάσετε το αντηλιακό, την καλύτερη αντιρυτιδική προστασία, για γυναίκες και άνδρες. Ακόμα κι αν έχει συννεφιά.
  5. Πιείτε νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά. Και αν υπερθερμανθείτε χρησιμοποιείστε το νερό για να δροσίσετε το πρόσωπο, το σβέρκο, το κεφάλι, τις μασχάλες και το εσωτερικό των καρπών σας.

Το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων:

Εβδομάδα 1η: Έξι λεπτά περπάτημα, ένα λεπτό χαλαρό τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 21 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 2η: Πέντε λεπτά περπάτημα, δύο λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 21 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 3η: Τρία λεπτά περπάτημα, τέσσερα λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 21 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 4η: Δύο λεπτά περπάτημα, πέντε λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 21 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 5η: Δύο λεπτά περπάτημα, οκτώ λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 30 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 6η: Δύο λεπτά περπάτημα, εννέα λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 33 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 7η: Ένα λεπτό περπάτημα, έντεκα λεπτά τρέξιμο. Επανάληψη τρεις φορές για συνολικά 36 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές μέσα στην εβδομάδα.

Εβδομάδα 8η: Την πρώτη φορά περπατήστε πέντε λεπτά μετά τρέξιμο για 20 λεπτά και μετά πέντε λεπτά περπάτημα ακόμα. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 λεπτά χωρίς διακοπή.

Από την 9η εβδομάδα και μετά θα μπορείτε να τρέχετε 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Η αντοχή και η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνονται συνεχώς.

Tips and Tricks

Τρέχω χα-λα-ρά. Οι ειδικοί προσδιορίζουν την χαλαρότητα στο γεγονός ότι μπορούμε και να μιλάμε την ώρα που τρέχουμε.

Bonus:

Ασκήσεις stretching πριν το τρέξιμο (4 λεπτά)

Ασκήσεις stretching μετά το τρέξιμο (3 λεπτά)

You may also like

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

More in Featured